Es gibt alle möglichen Tipps, um besser einschlafen oder durchschlafen zu können. Schlafforscherin Dr. Christine Blume von der Uni Basel stellt ihre Top 7 vor - sie sind aus der Schlafforschung belegt.
Der Begriff Schlafhygiene begegnet uns häufig in sozialen Netzwerken oder Ratgeber-Magazinen. Er umfasst bestimmte Regeln für einen besseren Schlaf. Nicht immer sind sie wissenschaftlich fundiert. Es gibt aber Tipps, die effektiv helfen können und beispielsweise auch bei der Behandlung von Insomnie zum Einsatz kommen. Wer Schlafprobleme hat, kann sie als eine Art Erste-Hilfe verwenden, sagt Schlafforscherin Dr. Christine Blume.
Tipp 1: Regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten einhalten
Die meisten von uns brauchen nach 16 Stunden Wachheit acht Stunden Schlaf. Ein regelmäßiger Rhythmus erleichtert es uns, gut ein- und auch durchzuschlafen. Zum Beispiel, weil der Körper bei einem regelmäßigen Rhythmus weiß, wann er mit der Produktion des Hormons Melatonin beginnen muss - denn dieses Hormon bereitet uns auf die Nacht vor. Außerdem erhöht sich der sogenannte Schlafdruck immer mehr, je länger wir wach sind. Auch das macht das Einschlafen leichter.
Tipp 2: Kein Kaffee nach 16 Uhr
Bis die Hälfte des Koffeins im Körper abgebaut ist, dauert es im Mittel circa vier Stunden. Trinkt jemand also seine letzte Tasse Kaffee um 16 Uhr und geht zwischen 23 Uhr und Mitternacht ins Bett, dann liegen dazwischen sieben bis acht Stunden. Das Koffein sollte also abgebaut sein und unseren Schlaf nicht beeinflussen.
Tipp 3: Letzte Hauptmahlzeit vier Stunden vor dem Schlafen
Eine große Mahlzeit am Abend heizt uns innerlich auf. Beim Verdauen erhöht sich nämlich die Körpertemperatur, was dazu führen kann, dass wir weniger gut einschlafen. Denn unser Körper kühlt nachts eigentlich um circa ein Grad herunter - was dann weniger gut gelingt. Außerdem kann uns ein spätes Essen natürlich schwer im Magen liegen. Und wer sich unwohl fühlt, schläft möglicherweise schlechter.
Tipp 4: Das Schlafzimmer als Schlafoase
Das Bett ist zum Schlafen da - arbeiten, essen oder eine Serie schauen, das machen wir - wenn möglich - lieber woanders. Die Idee dahinter: Wenn wir viele andere Dinge im Bett tun, wird es möglicherweise zu einem Möbelstück, das wir auch mit dem Wachsein verbinden, und das uns so auch wach hält. Es kann dann helfen, das Bett am Tag anders zu gestalten, beispielsweise mit einer Tagesdecke.
Tipp 5: Erst ins Bett gehen, wenn man müde ist
Schlafen müssen - das funktioniert fast nie. Wir können Schlaf nicht aktiv herbeiführen. Besser ist es, sich am Abend in Ruhe auf den Schlaf vorzubereiten, vielleicht mit einem kleinen Abendritual wie einer Dusche. Und wer erst ins Bett geht, wenn er oder sie wirklich müde ist, liegt nicht lange wach. Es ist sogar ratsam, etwas weniger zu schlafen, wenn der Schlaf dafür erholsam und durchgehend ist.
Tipp 6: Helles Licht am Abend und in der Nacht meiden
Jede Form von Licht kann uns wacher machen. Manche Menschen sind da empfindlicher als andere. Möglichst sanftes Licht in den Räumen und der Nachtmodus am Smartphone können also helfen, wenn wir gut einschlafen wollen. Stichwort "blaues Licht": Wir haben spezielle Rezeptoren in der Netzhaut, die besonders auf kurzwelliges Licht reagieren. Wenn man sie stimuliert, wird die Ausschüttung von Melatonin unterdrückt und wir schlafen schlechter.
Tipp 7: Keine Uhr am Bett
Der Wecker am Morgen klingelt sowieso, egal, ob wir in der Nacht wissen, wie viel Schlaf wir noch bekommen. Es hilft uns also nicht, am Abend oder in der Nacht zu rechnen - das kann wirklich unter Stress setzen. In einer Studie hat sich gezeigt, dass die Proband*innen mehr Zeit zum Einschlafen gebraucht haben und auch mehr Sorgen vor dem Einschlafen hatten, wenn sie eine Uhr in sichtbarer Nähe hatten.
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