Der Wecker klingelt, wir schalten auf Snooze und stehen irgendwann völlig gerädert auf. Solche Morgen kennen sicher viele. Wie geht das besser? Und welche Rolle kann die Art des Weckers dabei spielen? Schlafforscherin Christine Blume erklärt es.
Immer mehr Menschen lassen sich von ihrem Smartphone wecken, legen verschiedene Befragungen nahe. Aber auch Lichtwecker, klassische Wecker oder ausgefallenere Varianten mit Aroma werden benutzt. Welchen Unterschied macht es, ob wir von einem Ton oder von Licht geweckt werden? Und kann uns ein Geruch überhaupt wecken?
Geräusch, Geruch oder Licht: Die besten Weckmethoden erforscht
In einer Studie (die Quellen zur Folge findet ihr unter dem Artikel) haben Forschende versucht, die Teilnehmenden mit Pfefferminz-Geruch und auch mit der unangenehm riechenden Flüssigkeit Pyridin zu wecken, erzählt Schlafforscherin Christine Blume in dieser Über-Schlafen-Episode. Beide Gerüche haben im Vergleich zu einem akustischen Signal deutlich schlechter abgeschnitten, berichtet sie.
"Gerüche eignen sich nicht, um Personen zu wecken. Nicht mal, wenn es so richtig stinkt."
In einer anderen Studie konnte selbst mit Schwefelwasserstoff, der unangenehm nach faulen Eiern riecht, keine Weckreaktion bei den Probanden ausgelöst werden, erzählt sie weiter.
Wie gut kann uns Licht wecken?
Licht hingegen kann ein starker Weckreiz sein und sogar dafür sorgen, dass wir besser aufwachen, uns also weniger müde fühlen. Die Schlafforscherin berichtet von einer ganz neuen Studie, die untersucht hat, was passiert...
- ... wenn Menschen entweder in einem ganz dunklen Raum aufwachen,
- ... wenn in den Raum 20 Minuten vor dem Aufstehen Licht einfällt
- ... oder in den Raum von Sonnenaufgang an Licht hineinfällt.
Die Untersuchung wurde zu einer Zeit durchgeführt, in der zwischen dem Sonnenaufgang und der Weckzeit der Teilnehmenden über eine Stunde Zeit lag. Das Ergebnis: Die effizienteste Methode, sich morgens wach zu fühlen, war demnach klar das zweite Setting, als 20 Minuten vor dem Aufwachen Licht ins Schlafzimmer schien.
"Heraus kam, dass die Teilnehmenden nach dem Aufwachen durch das Licht wirklich fitter waren."
"Insgesamt kann Licht das Aufwachen erleichtern und dafür sorgen, dass man besser in den Tag startet", sagt Christiane Blume, "auch wenn es hier in dieser Studie um natürliches Tageslicht ging." Allerdings sollte man dabei aufpassen, dass nicht zu früh zu viel Licht ins Schlafzimmer kommt, weil das dann den Schlaf auch stören kann.
"Zu Lichtweckern gibt es einige Studien, die insgesamt auch in diese Richtung deuten."
Eine aufwendigere Möglichkeit, das zu erreichen, wäre etwa, euer Zuhause mit smarten Vorhängen oder Rollläden einzurichten - so könnt ihr den Lichteinfall präzise timen. Aber auch ein Lichtwecker kann 20 Minuten vor dem Aufstehen das natürliche Licht ersetzen, sagt die Schlafforscherin.
Wie wirkt der klassische akustische Wecker?
Hören wir den Ton des Weckers und beginnen aufzuwachen, dann verändert sich die Gehirnaktivität abrupt. Sie beschleunigt sich. Auch die Muskelspannung, die Herz- und Atemfrequenz steigen sprunghaft an. Meist bewegen wir uns und öffnen die Augen.
Leises klingeln, ein lauter Song in Dauerschleife oder Naturgeräusche wie Wellen, die an den Strand rollen – jede*r, die*der einen akustischen Wecker nutzt, lässt sich anders wecken. Das liegt auch daran, dass wir unterschiedlich sensibel gegenüber akustischen Weckreizen sind. Aber noch ein Faktor spielt eine Rolle, sagt Schlafforscherin Christine Blume:
"Es hängt auch davon ab, wann wir geweckt werden. Mitten in der Nacht sind wir meistens schwerer zu wecken als am Morgen, da brauchen wir vielleicht lautere Töne."
Außerdem haben Forschende herausgefunden, dass sich unser Körper durch die Ausschüttung eines bestimmten Hormons schon auf den geplanten Aufwachzeitpunkt vorbereitet. Wissen wir also, dass der Wecker um 7 Uhr klingelt, kann es sein, dass wir von allein aufwachen, weil der Körper schon mit der Vorbereitung des Aufwachsens begonnen hat.
Wie wachen wir also am sanftesten auf?
Zunächst einmal ist es entscheidend, dass wir genügend Schlaf bekommen – und nicht, wie wir uns wecken lassen, betont Christiane Blume. Können wir aber nichts daran ändern, wann wir aufstehen müssen und wie viel Schlaf wir bekommen, dann empfiehlt die Schlafforscherin allen, die sich morgens schwer tun aufzustehen, eher einen Lichtwecker - aber auch: viel Licht, wenn ihr es schon geschafft habt, in die Senkrechte zu kommen!
"Ich würde auch möglichst viel Licht bald nach dem Aufstehen empfehlen. Dann besteht die Wahrscheinlichkeit, dass man seinen Chronotyp ein bisschen nach vorne verlagert und am nächsten Tag dann besser aufwacht."
Tipps der Schlafforscherin: den Kaffee morgens auf dem Balkon trinken oder eine Station früher aus dem Bus oder der Bahn aussteigen und ein Stück zur Arbeit, Uni oder Schule laufen. So bekommt euer Körper am Morgen schon einen Lichtreiz und das kann helfen, wacher zu sein und abends auch ein bisschen früher müde zu werden.
In dieser Folge Über Schlafen sprechen Nova-Moderatorin Ilka Knigge und Schlafforscherin Christine Blume auch darüber, ob es am gesündesten ist, wenn wir ganz von allein ohne Wecker aufwachen.
Wir freuen uns über euer Feedback und Themenvorschläge an ueberschlafen@deutschlandfunknova.de.
- Born, J., et al. (1999). Timing the end of nocturnal sleep. Nature, 397(6714). https://doi.org/10.1038/16166
- McFarlane, S. J., et al. (2020). Alarm Tones, Voice Warnings, and Musical Treatments: A Systematic Review of Auditory Countermeasures for Sleep Inertia in Abrupt and Casual Awakenings. Clocks & Sleep, 2(4).
- Ogawa, K., et al. (2022). Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening. J Physiol Anthropol, 41(1).
- Sundelin, T., et al. (2023). Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research.
- Tassi, P., et al. (2000). Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 4(4).