Es knackt, pikst und schmerzt: Rückenprobleme sind kein Privileg der Alten mehr. Sportwissenschaftlerin Claudia Sperber weiß, wie man diesen Ärger wieder loswird. Spoiler: Ein bisschen mühsam ist es schon.
Ob bei Studierenden oder Schulkindern: Rückenschmerzen sind leider auch für viele Menschen weit unter 30 ein gesundheitliches Problem. Der Grund? Ja, es wird allgemein zu viel gesessen, bestätigt Claudia Sperber. Die Sportwissenschaftlerin leitet die Abteilung Prävention am Rückenzentrum am Michel in Hamburg.
Die Folgen fasst sie so zusammen: Sitzen führt zu einer Fehlbelastung. Die Muskulatur ist nicht mehr so belastet und ausgelastet, wie sie sein sollte. Das führt dazu, dass Menschen auch schon in jüngeren Jahren Rückenschmerzen bekommen: "Jeder kennt diesen Spruch: Sitzen ist das neue Rauchen. Da ist auf jeden Fall was dran."
"Unser Lebensstil, wie wir uns bewegen, hat sich über die letzten Jahre so stark verändert. Wir sitzen viel mehr."
Sind die Schmerzen einmal da, helfe zielgerichtetes Krafttraining am besten, ist die Sportwissenschaftlerin überzeugt. Zweimal die Woche könne häufig schon ausreichen. Wer nicht in die Muckibude will, solle sich nach spezifischen Orten für medizinisches Training umsehen.
Manchmal reichen drei Übungen
Auch Heimtraining mit dem Eigengewicht könne ausreichend sein – zur Vorbeugung und zur Symptomlinderung. Manchen Menschen reichten drei Übungen, die sie täglich in zehn Minuten erledigen, schon aus. Claudia Sperber nennt beispielsweise Vierfüßlerstand, Unterarmstütz und Seitstütz. Andere Typen brauchen wirklich das Gerätetraining.
"Das Effektivste bei Rückenschmerzen ist spezifisches Gerätetraining, also wirklich an ein Kraftgerät setzen, Bauch, Rücken, Seitneiger, Rotation trainieren."
Die Frage nach dem richtigen Sitzen beantwortet sie so: "Es gibt nie die richtige Position. Es ist immer der Positionswechsel, das Aufstehen."
Rücken braucht Rundung
Auch den Rücken gelegentlich rund zu machen, gehört für sie im weiteren Sinn zur Prävention, ebenso wie Wege zum Drucker und Treppensteigen, wenn es denn möglich ist.
"Es ist wirklich der Bewegungswechsel, der uns hilft."
Gerade beim Bücken sieht sie oft, dass Menschen mit Beschwerden versuchen, den Rücken gerade zu halten. Völlig unnötig, findet Claudia Sperber: "Natürlich sollst du den Rücken rund machen. Bandscheiben leben davon, dass wir den Rücken rund machen und auch mal überstrecken."