Ein Buch schreiben? Na klar, das kann ich! Wer von sich selbst glaubt, dass sie oder er bestimmte Dinge schaffen kann, dem gelingen solche Projekte möglicherweise auch leichter als anderen, die ihre Fähigkeiten infrage stellen.
Für manche von uns scheint keine Herausforderung zu groß zu sein. Sie sind überzeugt davon, dass Challenges da sind, um sie zu meistern. Andere sind da vorsichtiger. Sie denken lange nach und grübeln. Denn sie wollen, wenn sie etwas Neues ausprobieren, ganz sicher sein, dass sie alles richtig machen und auf keinen Fall, wie sie es möglicherweise nennen, "versagen".
Eigentlich wollen viele von uns auch mal etwas Neues ausprobieren: Skifahren, Kitesurfen oder Skateboarden sieht sehr lässig aus, aber gleichzeitig bleibt die Sorge, dass wir die eine oder andere Prellung bekommen oder uns gar einen Knochen brechen, noch bevor wir das Anfängerniveau in einer neuen Sportart überschritten haben.
Überzeugung, bestimmte Dinge schaffen zu können
Diejenigen, die sich nicht so sicher sind, ob sie so eine Aufgabe auch tatsächlich bewältigen können, lassen es dann möglicherweise von Anfang an bleiben. Wohingegen andere mit der Einstellung "Ach, das krieg' ich schon irgendwie hin" einfach loslegen. Diese Menschen glauben an ihre Selbstwirksamkeit, sie sind also überzeugt davon, dass sie bestimmte Dinge gut bewältigen können, sagt der Facharzt für psychosomatische Medizin Bastian Willenborg.
"Auf alle Fälle kann man Selbstwirksamkeit lernen. Diese kleinen Dinge im Alltag, die ich eh schon mache – die erst einmal bewusst wahrzunehmen und nicht kleinzureden."
Oft erleben wir Selbstwirksamkeit schon im Kindes- oder Jugendalter, wenn uns beispielsweise unsere Eltern oder Großeltern für etwas loben, was wir geschafft haben. Zum Beispiel, dass wir ein Bild gemalt oder Brötchen beim Bäcker geholt haben. Denn es müssen keine großen Leistungen oder Errungenschaften sein, um die eigene Selbstwirksamkeit zu spüren.
Um das Selbstbewusstsein von Patienten und Patientinnen zu stärken, setzt der Psychotherapeut Bastian Willenborg auch bewusst auf Selbstwirksamkeitserlebnisse. Denn diese lassen sich sehr leicht herstellen und in den Alltag einfügen: Morgens das eigene Bett machen kann eine Selbstwirksamkeitsübung sein. Genauso die Spülmaschine einräumen oder mit dem Hund rausgehen
Eigene Erfolge nicht kleinreden
Verschiedene Autor*innen, etwa Charles Duhigg oder Gretchen Rubin, haben sich tiefergehend mit solchen Gewohnheiten auseinandergesetzt. Und sie haben so simple Routinen, wie täglich morgens das Bett zu machen, als ein sehr mächtiges Mittel identifiziert: Charles Duhigg nennt das Bettmachen eine Schlüsselgewohnheit, die auf viele andere Lebensbereiche eine positive Auswirkung haben könne.
Selbstwirksamkeit trainieren
Wir dürfen dann nur nicht den Fehler machen, unsere Erfolge – so punktuell sie auch sein mögen – kleinzureden, sagt Bastian Willenborg. Ganz im Gegenteil: Wir sollten selbst scheinbar unerhebliche Leistungen ein bisschen feiern, uns darüber freuen und uns selbst dafür loben, so der Psychotherapeut. Das Lob einer Freundin oder eines Familienmitglieds kann natürlich auch schön sein – doch wir können uns eben auch unabhängig davon selbst für unsere Erfolge beglückwünschen.
Wer täglich auf die kleinen Dinge achtet, die er oder sie leistet, könne dadurch leicht die eigene Selbstwirksamkeit trainieren, sich selbst positiv bestärken – und damit das eigene Selbstvertrauen aufbauen.