Kraftaufbau ist gar nicht so schwer. Wenn wir es richtig machen. Forschende der Uni Lincoln in Großbritannien wissen wie: Es kommt auf das optimale Gewicht und die maximale Wiederholungsgeschwindigkeit an.
Immer mit möglichst viel Gewicht trainieren. Das Prinzip ist beim Training sehr beliebt: Da wird dann das sogenannte One-Rep-Max bestimmt - One Repitition Maximum -, das maximale Gewicht, das jemand stemmen kann. Und dann wird davon ein bestimmter Prozentsatz auf die Hantel geschoben, beispielsweise 80 oder 85 Prozent. Nach diesem Prinzip wird beim Training solange Gewicht auf Hanteln geschoben, wie sich noch stemmen lässt.
Mit möglichst viel Gewicht trainieren bringt nichts
Beim Kraftaufbau geht es aber darum, zu trainieren, ohne uns dabei zu überfordern. Das gelingt mit dem optimalen Gewicht. Mit etwas Erfahrungen merken wir selbst, wie viele Kilo auf den Hanteln genau richtig sind. Für Menschen, die nicht so oft trainieren, haben die Forschenden versucht, eine Art objektive Methode zu finden.
Tempo ausschlaggebend beim Kraftaufbau
Dafür haben die Forschenden die Geschwindigkeit in den Mittelpunkt gestellt, mit der die Teilnehmenden ein Gewicht stemmen. Dazu haben sie eine Gruppe aus 16 Männern zwischen 18 und 29 Jahren genommen. Diese haben immer mit dem Maximalgewicht trainiert. Eine Hälfte der Gruppe hat während der Untersuchung wie bisher weiter trainiert. Bei der anderen Hälfte haben die Forschenden zu Anfang gemessen, mit welcher Geschwindigkeit sie welches Gewicht hochstemmen können.
Auf dieser Grundlage habe die Forschenden bei jeder Trainingsstunde neu gemessen und das Gewicht langsam gesteigert. Sobald die Geschwindigkeit abgenommen hat, mit der jemand das Gewicht gestemmt hat, haben sie es verringert, so dass derjenige immer mit maximaler Geschwindigkeit trainiert hat. Daraus haben die Forschenden das optimale Gewicht für den Versuchsteilnehmer erstellt.
Mehr Sprungmuskulatur, weniger Verletzungsgefahr
Die Gruppe, die besonders schnell ihre Gewichte gehoben hat, hat in etwa so viel Kraftzuwachs verzeichnen können wie die Kontrollgruppe. Und das mit deutlich weniger Gewicht. Der Aufbau der Sprungmuskulatur hat sogar besser geklappt, berichtet Deutschlandfunk-Nova-Reporter Matthias Wurms.
"Die Forschenden sagen, dass die Verletzungsgefahr viel geringer war, weil das Training eben jedes Mal auf die Leistungsfähigkeit eingestellt wurde, die jemand genau an dem Tag hatte."
Das Training mit dem geringeren Gewicht war auch motivierender, wobei dies nur ein weicher Wert ist, den man nicht in Zahlen messen kann. Aber das kennt wohl jeder: Wenn wir müde sind oder zu viel gegessen haben, kriegen wir im wahrsten Sinne des Wortes weniger gestemmt.
Ohne Ruhephase kein Muskelaufbau
Ganz neu ist diese Erkenntnis der Forschenden nicht. In der Praxis gehen allerdings viele Trainer sehr unterschiedlich vor. Wichtig ist die Regenerationszeit: Zwei bis drei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig. Nur so kann unser Körper Kraft aufbauen.