Wachliegen, grübeln und einfach nicht einschlafen können: Viele kennen das und suchen nach Tipps, wie sie endlich früher in den Schlaf finden. Das Netz ist voll davon, aber was hilft wirklich? Studien aus der Schlafforschung zeigen es.
In Umfragen geben um die 40 Prozent der Deutschen an, dass sie Probleme mit ihrem Schlaf haben. Die Schlafmedizin unterscheidet dann noch einmal zwischen Einschlaf- und Durchschlafstörungen.
"Im Grunde könnte man sagen: Es gibt Einschlaf- und Wiedereinschlafprobleme."
Interessant ist, dass viele Menschen ihren Schlaf als schlechter empfinden, als er objektiv gemessen ist, sagt Dr. Christine Blume. Sie behandelt Schlafstörungen an den universitären psychiatrischen Kliniken der Uni Basel.
"Der Unterschied zwischen dem subjektiven Gefühl und der objektiven Messung im Schlaflabor: Das sind oft zwei verschiedene Paar Schuhe."
Probanden glauben beispielsweise, dass sie sehr lange zum Einschlafen brauchen und nachts auch lange wach liegen. Doch Untersuchungen im Schlaflabor zeigen, dass sie gar nicht so lange zum Einschlafen benötigen und nachts auch mehr Schlaf bekommen als sie vermuten, erklärt Dr. Christine Blume.
Eine Studie konnte zeigen, dass Patient*innen mit Insomnie, einer Ein- und/oder Durchschlafstörung mit Tagesbeeinträchtigung, objektiv gemessen circa sechs Minuten länger zum Einschlafen benötigen. Gesunde Schläfer*innen brauchten 14 Minuten zum Einschlafen, die Insomnie-Patient*innen 20 Minuten.
Fünf Tipps zum Einschlafen
Dr. Christine Blume hilft Menschen, sich mit ihrem Schlaf wieder wohler zu fühlen. Dabei schaut sie auch: Was können wir schon am Tag tun, um in der Nacht besser zu schlafen? Denn guter Schlaf beginnt nicht erst beim Einschlafen oder wenige Stunden davor. Ihre Tipps zum Einschlafen:
- Unseren Gedanken im Alltag schon Raum geben, damit wir abends nicht ins "Gedankenkarussell" geraten
Im Alltag lassen wir uns häufig kaum Pausen. Wir gehen mit dem Smartphone aufs Klo oder hören an der Bushaltestelle Musik und Podcasts. Christines Tipp: Der "Gedankenstuhl". Wir nehmen uns dazu am Tag bewusst Zeit, um Gedanken zuzulassen, auch die Stressigen. Wir setzen uns dafür auf einen Stuhl und denken sie durch. Im besten Fall stören sie uns dann beim Einschlafen nicht mehr. - Genügend Tageslicht und Bewegung in den Alltag einbauen
Schon kleine Sporteinheiten oder ein Spaziergang draußen können den Schlaf in der darauffolgenden Nacht besser machen, das haben Studien gezeigt. Es lohnt sich immer, im Alltag die Wohnung zu verlassen, wenn wir am Abend gut schlafen wollen. - Das Schlafzimmer lüften
Ein kühles Schlafzimmer (16 bis 18 Grad) mit guter Luftqualität ist empfehlenswert, denn am Abend und in der Nacht sinkt unsere Körpertemperatur ab. Das ist besonders wichtig fürs schnelle Einschlafen. Ein kühles Schlafzimmer unterstützt das. - Bei kalten Händen und Füßen hilft eine Wärmflasche
Damit unser Körper abends und nachts gut abkühlen kann, muss er Wärme abgeben. Das funktioniert besonders gut mithilfe der feinen Blutgefäße in den Händen und Füßen. Sind diese jedoch kalt und die Gefäße zusammengezogen, kann der Körper nicht gut abkühlen. Dabei kann eine Wärmflasche helfen. - Das Bett verlassen, wenn das Einschlafen nicht klappt
Liegen wir zu lange wach und können nicht einschlafen, dann kann uns das stressen. Wir fangen an, das Bett nicht mehr mit Schlaf, sondern mit unangenehmem Wachliegen zu verbinden. Nach gefühlten 20 Minuten macht es also Sinn, aufzustehen und etwas zu machen, das uns zur Ruhe bringt. Erst wenn wir uns wirklich bereit fühlen, wieder ins Bett zurück zu gehen und dann auch zu schlafen, sollten wir das machen.
In dieser Folge "Über Schlafen" sprechen Schlafforscherin Dr. Christine Blume und Deutschlandfunk-Nova-Moderatorin Ilka Knigge auch darüber, ob Methoden wie "Cognitive Shuffling" beim Einschlafen helfen können. Außerdem gibt es eine Entspannungsübung von Schlafforscherin Dr. Christine Blume.
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