Was ist guter Schlaf? Wie viel brauchen wir wirklich? Gibt es einen Zusammenhang zwischen Depressionen und Schlaf? Ilka Knigge und Dr. Christine Blume vom Podcast "Über Schlafen" beantworten Nachrichten von Hörer*innen.
Ein Viertel bis ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir mit Schlafen. Kein Wunder, dass es ganz viele Fragen zum Schlaf gibt. Die Frage, die Schlafforscherin Dr. Christine Blume wohl am häufigsten hört: Ob man Schlaf nachholen kann. Dazu gibt es eine ganze Folge von "Über Schlafen".
In dieser Folge beantworten Ilka Knigge und Dr. Christine Blume weitere Fragen von Hörer*innen. Zum Beispiel: Was ist guter Schlaf?
Die Schlafforscherin von der Uni Basel antwortet: "Die Aussage, dass es eine gute Nacht war, wenn man sich am Morgen gut und ausgeruht fühlt, ist absolut richtig. Was für viele Menschen oft überraschend ist: Was wir im Schlaflabor messen oder auch das, was Schlaf-Tracker messen, hat manchmal gar nicht so viel mit unserem subjektiven Gefühl zu tun. Das zeigt sich auch in Studien. Wir können das, was dieses Gefühl von gut geschlafen zu haben, ausmacht, einfach nicht oder noch nicht wirklich messen.
Auch zu viel Schlaf ist ein Symptom einer Depression
Im Ranking der Messwerte in einer Studie mit älteren Teilnehmenden ganz oben: die Schlafeffizienz, also wenn man wenig Zeit wach im Bett liegt, schnell einschläft, selten bewusst aufwacht und nicht zu früh aufwacht. Außerdem sorgt eine längere Schlafdauer dafür, dass wir das Gefühl haben, besser geschlafen zu haben."
Depressionen und Schlaf - gibt es da einen Zusammenhang?
"Ja, den Zusammenhang gibt’s und der ist durchaus stark. Von allen Erkrankungen, die die Stimmung betreffen, ist der Zusammenhang zwischen Depression und Schlafstörungen besonders stark. Fast alle Patient*innen mit Depression leiden auch unter Schlafstörungen. Sie haben beispielsweise eine Insomnie, also Ein- und/ oder Durchschlafstörungen oder frühmorgendliches Erwachen. Das führt zu Tagesmüdigkeit. Auch Sorgen über den gestörten Schlaf sind häufig.
Aber auch Hypersomnie, also übermäßig viel Schlaf, ist ein mögliches Symptom einer Depression. Umgekehrt kann eine Insomnie auch das Risiko erhöhen, eine Depression zu entwickeln. Patient*innen, die zuvor nie eine Depression hatten und eine Insomnie entwickeln, haben, verglichen mit Personen ohne Schlafstörung, ein doppelt so hohes Risiko, auch an einer Depression zu erkranken."
7 bis 9 Stunden Schlaf laut Studien am gesündesten
Wie viel Zeit sollten wir pro Nacht in den verschiedenen Schlafstadien verbringen?
"Wie viel vom jeweiligen Schlafstadium da sein sollte, ist gar nicht so leicht zu beantworten. Denn im Verlauf des Lebens verändern sich die Anteile. Mit zunehmendem Alter haben wir zum Beispiel weniger Tiefschlaf. Vermutlich gibt es auch leichte Schwankungen von Nacht zu Nacht. Wie viel Zeit wir in den Schlafstadien verbringen, variiert, je nachdem, wann wir schlafen gehen, ob wir Medikamente genommen haben, wie viel wir die Nacht zuvor geschlafen haben und ob wir zum Beispiel Alkohol getrunken haben.
Dennoch gibt’s natürlich Studien, die versucht haben herauszufinden, was "normal" ist. Eine Studie, die Daten aus dem Schlaflabor in Freiburg im Breisgau angeschaut hatte, hat gefunden, dass gesunde Erwachsene über alle Altersstufen hinweg circa 8 Prozent der Nacht, also bei 8 Stunden knapp 40 Minuten, im leichtesten Schlafstadium verbringen. Wir nennen es N1. Das ist so ein Übergangszustand zwischen Wachsein und Schlaf.
Schlafdauer - Kein Unterschied zwischen Männern und Frauen
Im Leichtschlaf, N2 genannt, verbringen wir durchschnittlich ganze 55 Prozent der Nacht, das sind knapp 4,5 Stunden. Im Tiefschlaf sind es in der Studie knapp 10 Prozent und im REM-Schlaf werden gut 20 Prozent der Nacht verbracht, also gut anderthalb Stunden. In der Regel darf man darauf vertrauen, dass der Körper da schon den richtigen Mix aus den verschiedenen Schlafstadien zusammenstellt."
Brauchen Frauen mehr Schlaf als Männer?
"Die 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, die wir als Schlafexpert*innen empfehlen, empfehlen wir unabhängig vom Geschlecht. Letztlich ist die Schlafdauer, die jemand benötigt, in erster Linie sehr individuell.
Wieso werden 7 bis 9 Stunden Schlaf empfohlen?
"Das Wissen stammt aus sogenannten epidemiologischen Studien. Da beobachtet eine meist ziemlich große Gruppe von Menschen über einen oft langen Zeitraum. Man fragt die Menschen da zum Beispiel, wie lange sie üblicherweise pro Nacht so schlafen und schaut dann, wie häufig sie eine bestimmte Erkrankung entwickeln - oder auch, wie alt sie sind, wenn sie sterben. So kann man dann letztendlich die Schlafdauer mit der Erkrankung beziehungsweise dem Sterbealter in Verbindung bringen und sich etwa fragen, ob Menschen, die weniger schlafen, früher sterben.
Diese Studien haben gezeigt, dass die Menschen, die sagen, sie schlafen 7 bis 9 Stunden pro Nacht, tendenziell auch die beste Gesundheit haben beziehungsweise am längsten leben. In diesen Studien wurden Frauen und Männer gleichermaßen eingeschlossen. Eine Meta-Analyse hat sogar geschlussfolgert, dass es keine Geschlechtsunterschiede beim Zusammenhang zwischen Schlafdauer und allgemeiner Sterblichkeit gab."
In dieser Folge "Über Schlafen" beantworten Schlafforscherin Dr. Christine Blume und Nova-Moderatorin Ilka Knigge noch mehr Fragen rund um das Thema Schlaf. Ihr habt auch Fragen oder einen Themenvorschlag? Dann schreibt uns an ueberschlafen@deutschlandfunknova.de.
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