Es gibt im Netz jede Menge Tipps, um den eigenen Schlaf zu optimieren. So wie klassische Hacker Computerprogramme manipulieren, soll sich angeblich auch die innere Uhr hacken lassen. Funktioniert dieses "circadian hacking" wirklich? Und lohnt es sich, dafür teure Gadgets zu kaufen?
Den Schlaf optimieren, ist grundsätzlich möglich. Unter dem Begriff "Schlafhygiene" werden in der Schlafforschung Verhaltensweisen zusammengefasst, die guten Schlaf fördern. In Social Media stößt man aber auch noch auf alle möglichen anderen Tipps, mit denen wir angeblich unser eigenes Zeitgefühl und unsere innere Uhr verändern können.
Empfohlen werden für dieses "biohacking" oder "circadian hacking" oft bestimmte Gadgets wie Tageslichtlampen oder Blaulichtfilter-Brillen, die bestimmte Wellenlängen aus dem Licht herausfiltern. Manchmal sollen aber auch schon kleine Änderungen im Verhalten reichen, um unser Zeitgefühl zu überlisten.
Was sagt die Schlafforschung zum circadian hacking?
Zu regelmäßigen Zeiten ins Bett gehen oder aufstehen, das kann guten Schlaf fördern, sagt Schlafforscherin Dr. Christine Blume von der Uni Basel:
"Gerade, wenn man nicht so gut schläft, kann es sich lohnen, mal einen Blick darauf zu werfen und auszuprobieren. Wichtig ist aber, dass das Ganze nicht in Stress ausartet."
Beim "circadian hacking" geht es um die innere Uhr von uns Menschen. Die hat einen Rhythmus von circa 24 Stunden. Beeinflusst und feingetunt wird sie unter anderem vom natürlichen Tageslicht. Ein typisches Beispiel dafür ist unser Schlaf-Wach-Rhythmus, sagt Dr. Christine Blume. Biologisch spielen dabei bestimmte Proteine eine Rolle, die innerhalb von 24 Stunden gebildet und wieder abgebaut werden.
"Man kann es sich so vorstellen: Die Kaffeekanne im Büro, die ist morgens noch gut gefüllt. Im Laufe des Tages wird dieser Kaffee in der Kanne dann immer weniger, weil immer mehr Leute davon trinken. Und irgendwann ist der Kaffee dann leer, bis am nächsten Morgen wieder jemand Kaffee kocht."
Welche Rolle spielt das Licht?
Rund ums Licht gibt es jede Menge Hacks. Sonnenlicht früh am Morgen kann dabei helfen, den Schlafrhythmus ein wenig zu verschieben und auch die Stimmung zu verbessern. Es muss allerdings nicht unbedingt das natürliche Tageslicht der Sonne sein. Auch Lichttherapie-Lampen und leuchtende Brillen können Studien zufolge eine kleine Wirkung haben.
Spät am Abend sollen dagegen Brillen helfen, die kurzwelliges blaues Licht herausfiltern, bevor es auf unsere Augen trifft. Wissenschaftlichen Studien zufolge haben solche Brillen allerdings keinen großen Effekt auf unsere Müdigkeit, sagt Dr. Christine Blume.
Kann man den eigenen Chronotyp verändern?
Als bestimmte Chronotypen bezeichnet die Schlafforschung Menschen, die entweder früh oder spät einschlafen und aufwachen. Lerchen sind schon früh am Tag aktiv, Eulen dagegen lieber spät und bis in die Nacht hinein. Welcher Chronotyp man ist, das ist zwar in großen Teilen genetisch festgelegt. Aber ein bisschen beeinflussen lässt sich das trotzdem, sagt Dr. Christine Blume, zum Beispiel durch Licht, Bewegung oder Zeiten der Nahrungsaufnahme.
"Aber eine Eule wird damit nie zur Lerche, oder umgekehrt."
In dieser Folge Über Schlafen sprechen Schlafforscherin Dr. Christine Blume und Wissenschaftsjournalistin Ilka Knigge auch über eine spannende Studie, laut der kurze Lichtblitze in der Nacht unseren Schlaf verändern. Außerdem geht es im "Mythencheck" um die Frage, ob es schlecht ist, wenn wir in der "falschen" Schlaf-Phase aufgeweckt werden.
Wir freuen uns über euer Feedback und Themenvorschläge an ueberschlafen@deutschlandfunknova.de.