Vegane ErnährungWorauf Hochleistungssportler*innen achten müssen

Wer Sport betreibt, verbraucht viele Kalorien – beim Hochleistungssport erst recht. Darum schrecken manche vor einer veganen Ernährung zurück. Worauf es ankommt, wenn man Leistung bringen und sich trotzdem vegan ernähren will, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Helen Bauhaus.

Vorneweg: Vegane Ernährung kann eine Herausforderung sein, erst recht, wenn der Körper regelmäßig viel leisten muss. Spitzensportler wie der Kanute Sebastian Brendel haben sich zum Beispiel dagegen entschieden – sich vegan zu ernähren sei zu aufwendig. Andere wollen trotzdem auf tierische Lebensmittel verzichten.

"Man kann schon die Richtlinien, die für eine sportgerechte Ernährung existieren, mit einer veganen Ernährung erreichen."
Helen Bauhaus, Sport- und Ernährungswissenschaftlerin, Sporthochschule Köln

Vegan ist eben nicht vegetarisch, bei einer rein pflanzlichen Ernährung fallen etliche Proteinquellen weg. Auch Ernährungswissenschaftlerin Helen Bauhaus sagt, dass veganes Essen seine Herausforderungen mit sich bringt, gerade beim Sport, weil der Körper so viel braucht und leisten muss. Dennoch: Auch Sportler*innen könnten sich vegan ernähren und ihrem Körper alles geben, was er brauche.

Fokus besonders auf Energie- und Proteinzufuhr

Auf die richtige Umstellung komme es an, sagt die Expertin: Sportler*innen verbrauchen in Extremzeiten zum Beispiel viele Kalorien. Da ist eine hohe Energiezufuhr wichtig. Das kann zum Beispiel in Form von Kartoffeln, Nudeln oder Reis geschehen. Komplizierter wird es bei den Proteinquellen – Fleisch, Eier oder Milchprodukte fallen weg, es gilt alternative Lebensmittel zu finden, die passen.

"Sportarten, in denen die Energieumsätze sehr hoch sind, sind vielleicht etwas risikoanfälliger."
Helen Bauhaus, Sport- und Ernährungswissenschaftlerin, Sporthochschule Köln
Durch die eingeschränkte Lebensmittelauswahl kann es vor allem auf Reisen passieren, dass die Auswahl sehr eingeschränkt ist. Wenn zum Beispiel der Supermarkt in der unbekannten Stadt nicht die Dinge anbietet, die man von zu Hause kennt. Das kann schon zur Herausforderung werden, sagt Helene Bauhaus: "Es sind ganz klassische Probleme, die man als Leistungssportlerin haben kann, weil man ja viel unterwegs ist."

Bei Mangelernährung wird der Körper müde und schlapp

Gerade im Spitzensport können Fehler die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, aber auch bei Amateur-Sportler*innen kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Die seien gar nicht immer so einfach zu erkennen, so Helene Bauhaus.

Nährstoffmangel merke man eher bei Mikronährstoffen wie Eisen, Zink, Calcium, Vitamin B12 oder Vitamin B2. Grundsätzlich fühle man sich bei einem Mangel schlapp, müde und sei nicht mehr so leistungsfähig. Bei veganer Ernährung müsse man also besonders auf solche Anzeichen achten – und da sei eine gute Planung besonders wichtig, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.