Gesund statt exzessivWie wir die passende Fitness-Routine finden

Vier bis fünf heftige Trainingseinheiten wöchentlich, ziemlich kontrollierte Ernährung und Abiturstress. So hat Johannas Leben vor einigen Jahren ausgesehen. Ihr sportlicher Schwerpunkt war Krafttraining. "Es war zu viel", sagt sie heute, und: "Für mich war es kein Stress, für meinen Körper war es das rückblickend schon." Sie hat sich sehr auf die typische Fitnessernährung mit viel Gemüse und Proteinen beschränkt und unterm Strich im Verhältnis zu ihrem Training zu wenig gegessen.

Rückblickend findet die heute 24-Jährige ihre Trainingsplanung etwa im Alter zwischen 16 und 18 problematisch. "Ich habe in jedem Training Vollgas gegeben", sagt sie.

Sie fühlte sich gesund

Johanna hat in der Folge eine hypothalamische Amenorrhö durchgemacht. Ihre Monatsblutung blieb aus – von jetzt auf gleich – und sie ist in eine Art frühzeitige Wechseljahre verfallen. Ihr Körper hat seine reproduktiven Bereiche abgeschaltet. Vor diesem Zeitpunkt hat sie sich sehr gesund gefühlt.

Es hat einige Jahre gedauert, bis die Monatsblutung wieder eingesetzt hat. Johanna musste Hormone nehmen, sie hat ihr Sportpensum stark reduziert und Regerationsphasen eingebaut. Geholfen hat ihr das Buch von Nicola Rinaldi "No Period, now what". Sport hat sie dann ein bis zweimal die Woche gemacht.

Johannas Body-Mass-Index hat übrigens nicht auf Probleme hingedeutet. Der Wert macht keine Aussage über die Körperzusammensetzung und ein bisschen Fett braucht der Körper für seine Aufgaben eben doch.

150 Minuten Bewegung pro Woche empfiehlt die WHO, sagt Lars Donath. Er blickt als Experte auf Sportroutinen und lehrt an der Sporthochschule Köln. Auf genauere Faustregeln zum Training möchte er sich nicht festlegen. Aber er gibt den Hinweis: Wer beim Sport noch Fünf- bis Sieben-Wort-Sätze bilden kann, übertreibt es mit großer Wahrscheinlichkeit noch nicht.

Lars Donath empfiehlt mit Augenmaß auf Pausen und die Wahl der Trainingsfrequenz zu achten. Wer gerade frisch anfängt, könne zunächst erstmal jeden zweiten Tag Sport machen, solle sich leicht unterfordern und sich Zeit nehmen. "Man sollte jede Gelegenheit nutzen, sich zu bewegen", sagt Lars Donath.

Schlaf und Erholung werden insgesamt unterschätzt, was ihre Wirkung angeht, sagt der Sportwissenschaftler. Quälerei beim Sport ist völlig unnötig, findet er.