FitnessWie wir mit wenig Aufwand trotzdem was stemmen
Kolja trainiert am liebsten zu Hause und zwar jeden Tag morgens um sechs. Er hat eine bestimmte Routine. Personal Trainer Tim Hänisch sagt, dass wir uns meistens zu wenig bewegen, daher seien wenige Minuten Sport am Tag besser als nichts.
Klimmzüge, Liegestütze, Sit-ups und zum Schluss ein paar Übungen für Rücken und Schultern. Kolja hat eine feste Routine: Jeden Morgen um kurz nach sechs startet er mit rund zwanzig Minuten Sport in den Tag. Anfangs ging es ihm um einen sexy Körper, erzählt er, inzwischen trainiert er, weil es ihm danach einfach besser geht.
"Klar bin ich bei der ersten Übung noch bisschen verschlafen, aber durch den Sport werde ich immer wacher und komme dann so besser in den Alltag."
Muskelkraft und Ausdauer - auf regelmäßiges Training kommt es an
Zum Training motiviert habe ihn vor einigen Jahren sein Basketballtrainer. Jeder aus der Mannschaft sollte über den Tag verteilt zehn Liegestütze machen, um insgesamt auf 50 zu kommen. Das hat Kolja durchgezogen. Dann kam der durch die Coronapandemie bedingte Lockdown. "Ich saß den ganzen Tag zu Hause, außer bisschen Schule und Youtube-Videos hatte ich nichts zu tun", erzählt er. Außerdem wollte er, wenn das Basketballtraining wieder losgehen würde, nicht komplett unfit sein. Also startete er mit kurzen Sporteinheiten. Diese Routine hat er beibehalten.
"Die wenigsten Leute haben die Motivation für Frühsport. Einen Freund habe ich mit meinem Training aber angesteckt."
Kolja trainiert mit seinem eigenen Körpergewicht. Das ist eine gute Methode sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, weil man die Intensität sehr gut variieren kann, erklärt Tim Hänisch. Er hat Sportwissenschaften studiert und arbeitet als Personal Trainer. Wer allerdings wirklich Muskeln aufbauen will, fügt er hinzu, wird früher oder später Gewichte dazu nehmen müssen.
Das Problem der meisten: wenig Zeit und noch weniger Bewegung
Minimal Effective Dose Training ist derzeit ein Begriff, der in der Sportwelt kursiert. Es geht darum in kürzester Zeit bestmögliche Resultate zu erzielen. Tim Hänisch erklärt sich den Trend damit, dass die Menschen immer weniger Zeit, gleichzeitig aber den Anspruch haben, viel zu machen und zu erreichen.
"Wer wirklich fit werden will im Sinne von Kraft und Muskelaufbau oder Ausdauer, der kommt nicht umhin regelmäßig zu trainieren."
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt übrigens 100 bis 300 Minuten Bewegung in der Woche oder alternativ 75 Minuten Ausdauerübungen mit höherer Intensität plus zwei Mal die Woche Krafttraining. Das ist durchaus ein hohes Pensum, sagt Tim Hänisch. Er versteht, dass Menschen, die Sport nicht so wie er hauptberuflich machen und beispielsweise eine Familie haben, das nicht schaffen. Deswegen sagt er: Gerade wenn man wenig Zeit hat, ist jede Form der Bewegung gut.
Auch Kolja hat einen Tipp an alle, die eigentlich wissen, dass sie Sport machen müssten, sich bisher aber nicht aufraffen konnten: Zunächst nicht zu viel vornehmen, wie jeden Tag eine Stunde ins Fitnessstudio gehen zu wollen, sondern lieber langsam anfangen und sich dann möglichst täglich steigern. Beispiel: Mit einer Kniebeuge am Tag anfangen und dann jeden Tag eine mehr machen. Und schon sei man am Ende des Monats bei 30 Kniebeugen. So einfach kann's (los)gehen.